El teletrabajo ofrece comodidad y flexibilidad, pero también trae consigo un reto: el aumento de molestias musculares y posturales. Uno de los más comunes es el dolor lumbar y dorsal. Con ajustes simples en tu entorno y hábitos diarios, es posible prevenir dolor de espalda y mantener una postura saludable durante tu jornada laboral en casa.
1. Adapta tu espacio de trabajo
Silla ergonómica: lo ideal es que tenga soporte lumbar, altura regulable y reposabrazos.
Escritorio a la altura correcta: tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90° a 120°, sin elevar los hombros.
Pantalla bien posicionada: la parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar inclinar el cuello.
Consejo extra: si trabajas con laptop, usa un soporte o libros para elevar la pantalla y un teclado externo.
2. Mantén una postura correcta
Espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla.
Rodillas y caderas a 90° o ligeramente abiertas, con los pies apoyados en el suelo o un reposapiés.
Evita cruzar las piernas por tiempos prolongados, ya que genera tensión en caderas y columna.
3. Realiza pausas activas cada hora
Levántate, camina o estira suavemente la espalda, cuello y hombros.
Un estiramiento sencillo: lleva los brazos hacia arriba y arquea suavemente la espalda para liberar tensión.
Estas pausas mejoran la circulación y reducen la rigidez muscular.
4. Fortalece tu espalda y abdomen
La prevención del dolor no solo depende de la postura, también de la fuerza muscular:
Realiza ejercicios de core (abdominales profundos) que sostienen la columna.
Practica estiramientos diarios como el “cat-cow” o torsiones suaves.
Actividades como yoga o pilates son grandes aliados para mejorar flexibilidad y resistencia.
5. Controla el tiempo de pantalla y estrés
El exceso de trabajo frente al ordenador y el estrés elevan la tensión muscular. Para contrarrestarlo:
Ajusta la iluminación para reducir la fatiga visual.
Usa recordatorios para levantarte cada cierto tiempo.
Incorpora técnicas de respiración o mindfulness que ayuden a relajar la musculatura.